¡Dormir y descansar a tope!, la clave de todo.
– Por Gonzalo Pérez, Health Coach IIN y Cofundador BioOptimiza
Si llevas tiempo sintiendo que el sueño no es tu aliado, es momento de hackear tu descanso y mejorar tu rendimiento. En BioOptimiza, sabemos que el sueño es uno de los ejes más importantes para tu salud y tu capacidad de dar el 100%. Hoy te traemos una guía potente para optimizar tu sueño y descanso, con protocolos que puedes aplicar desde ya para dormir mejor y rendir más.
Los Fundamentos del Sueño: QQRT (Quantity – Quality – Regularity – Sincronitation)
Si alguna vez te preguntaste qué tanto y qué tan bien deberías dormir, hay cuatro pilares clave que te ayudarán a entender tu descanso: Cantidad, Calidad, Regularidad y Sincronización.
Cantidad: La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño. Esto te permite alcanzar tanto el sueño profundo como el REM, esos momentos mágicos donde tu cuerpo y cerebro se recuperan a tope. ¿Algunos necesitan más o menos? Sí, sobre todo los bebés, adolescentes y quienes están lidiando con enfermedades.
Calidad: No solo importa cuántas horas duermes, sino cómo las aprovechas. Si te despiertas muchas veces durante la noche o sientes que el sueño es fragmentado, eso afecta tu rendimiento. Lo ideal es tener un sueño continuo. De hecho, los trackers (medidores de sueño) miden la eficiencia y un buen objetivo es apuntar a un 85% o más de eficiencia en tu descanso.
Pro-tip: Si usas un tracker, revisa tus datos una vez a la semana en vez de todos los días para evitar obsesionarte con la calidad y caer en la "ortosomnia", que es cuando te pones ansioso por dormir bien y eso te quita el sueño.
Regularidad: Aquí es donde entra el hack de oro: mantén un horario de sueño constante, con solo 30 minutos de margen de error entre la hora en que te acuestas y te despiertas, sea fin de semana o día de semana. ¡Eso marca la diferencia! ¿Un truco más? Usa una alarma para acostarte además de la del despertador. Así le das a tu cuerpo la señal de que es momento de comenzar a desconectar.
Sincronización: Cada persona tiene un cronotipo diferente (algunos son noctámbulos, otros madrugadores). Saber cuál es el tuyo y respetarlo lo máximo posible hará que duermas mejor. Un pequeño truco: si tienes curiosidad por conocer tu cronotipo, prueba con el cuestionario de la Morningness-Eveningness. (aquí)
¿Cómo saber si estás durmiendo bien?
Simple. Para evaluar si estás durmiendo adecuadamente, presta atención a cómo te sientes al despertar cada mañana. Si te levantas lleno de energía, con la sensación de estar listo para enfrentar el día y comerte el mundo, entonces vas por buen camino en cuanto a tus hábitos de sueño. Sin embargo, si te encuentras en la situación de tener que pelearte constantemente con el botón de repetición de la alarma porque te cuesta levantarte, tal vez sea el momento de considerar seriamente mejorar la calidad de tu descanso nocturno.
Más adelante compartiremos contigo algunos hacks efectivos para optimizar los cuatro ejes fundamentales del sueño, lo que te permitirá no solo descansar mejor, sino también sentirte más revitalizado y preparado para afrontar los desafíos diarios. Estos consejos podrán ser de gran utilidad para ajustar tus hábitos de sueño y asegurarte de que estás obteniendo el descanso necesario para mantener un buen estado de salud y bienestar general, capici?
Primero, entendamos las fases del ciclo del sueño
Las fases del ciclo del sueño las podemos dividir básicamente en dos, la primera NREM (que ocupa el 80% del tiempo que usamos para dormir) y la segunda la REM, que sólo representa el 20% aproximado del tiempo que dormimos. ¿Qué pasa en estas fases?, te lo explicamos fácil.
1. Primera fase del sueño: No REM (NREM)
2. Segunda fase del sueño: REM (Rapid Eye Movement), donde ocurre la magia:
Visualizando y entendiendo ambas fases del sueño, es más fácil darse cuenta del poder reparador de este y su importancia para optimizar múltiples procesos en nuestro cuerpo.
Hacks para BioOptimizar tu sueño:
1. Horario regular (desordénate lo mínimo posible):
- Establece un horario regular para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu ritmo circadiano, el reloj interno de tu cuerpo que controla los ciclos de sueño y vigilia.
- La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Ajusta tu horario para asegurarte de dormir lo suficiente.
2. El ambiente óptimo lo haces tú:
- Bájale “dos cambios” a la luz y crea un ambiente oscuro en tu dormitorio. La oscuridad ayuda a que tu cuerpo produzca melatonina, una hormona que regula el sueño. También puedes instalar una luz roja en tu pieza, prendiéndola mientras te mantengas despierto en ella para ir preparando tu cuerpo, relajándolo antes de dormir.
- Utiliza cortinas opacas, persianas o un antifaz para dormir y bloquear la entrada de la luz, créenos, sin luz es increíble cómo mejora el descanso.
- Mantén tu dormitorio silencioso. El ruido puede perturbar el sueño. Usa tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear el ruido no deseado. (puedes descargar una aplicación para el teléfono que se llama ENDEL, y duerme con el modo avión, conectado a un parlante).
- Asegúrate de que la temperatura de tu dormitorio sea fresca y agradable. La temperatura ideal para dormir es entre 18 y 20 °C. (19° ideal)
- Ventila tu dormitorio antes de acostarte. El aire fresco puede ayudarte a dormir mejor.
- Apaga el WIFI y reduce al mínimo el “electrosmog” en tu área de descanso… puedes encontrar un post de esto en nuestro IG.
3. Evita la cafeína y el alcohol:
- La cafeína es un estimulante que puede dificultar el conciliar el sueño y mantenerte despierto durante la noche. Evita consumir café, té, bebidas con azúcar, mucho chocolate y otras bebidas con cafeína al menos 4-5 horas antes de acostarte.
- El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño al principio, pero es un espejismo y una pésima creencia, ya que interfiere tu descanso y las fases del sueño durante la noche. Evita tomar alcohol al menos 4 horas antes de acostarte… o sea, a ver, disminuye el consumo de alcohol y punto 😊
4. ¿Comida en la noche?, que sea ligera:
- Evita comer comidas pesadas o picantes antes de acostarte. Estas comidas pueden dificultar la digestión y perturbar el sueño. Nunca comas en la cama.
- Si vas a comer, que sea algo ligero al menos 2-3 horas antes de acostarte.
5. Relájate antes de dormir:
- Dedica tiempo a relajarte antes de dormir. Puedes leer un libro, pegarte una ducha caliente, escuchar música relajante o meditar. (insistimos… NO pantallas).
- Evita realizar actividades estimulantes antes de acostarte, como ver televisión o trabajar en el computador, mucho menos comer en la cama. En la cama se duerme, se lee o se regalonea, nada más.
6. Evita las pantallas (este es clave):
- La luz azul de las pantallas de los dispositivos electrónicos interfiere con la producción de melatonina. Bájale al uso de dispositivos electrónicos con pantallas brillantes al menos 1 hora antes de acostarte. (Te recomiendo enchufar tu celular lejos de tu cama, o sea, no en el velador, olvídate de la TV, si puedes sacarla de la pieza, mucho mejor tenerlo lejos en otra parte de la casa).
- Que el celular no sea lo último que viste en la noche y que tampoco sea lo primero que ves cuando te despiertes. Cuando te levantes, abre las cortinas, la ventana, estírate, camina si tienes patio, sal a pie pelado, haz alguna labor doméstica, controla y se consciente de las ganas de tomar altiro el celular… no lo hagas si no han pasado 20 minutos.
Contrólalo, Seguro puedes hacer otra cosa durante ese rato.
7. Haz ejercicio regularmente:
- El deporte regular puede ayudarte a dormir mejor. Sin embargo, evita hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que esto puede dificultar el conciliar el sueño.
- Intenta realizar ejercicio al menos 30 minutos al día, movimiento articular y estiramientos son clave durante la mañana después de una larga noche. Si vas a hacer ejercicio en la tarde-noche, mantente en zona 2 y siempre trata de dejar un margen de 2 horas entre el deporte e irte a la cama.
8. Siestas cortas y sólo si son necesarias:
- Si decides ponerte una siesta, asegúrate de que sea cortita, no más de 30 minutos, y que ocurra antes de las 15:00 horas. Las siestas prolongadas o tardías pueden complicar el proceso de conciliar el sueño por la noche, afectando así tu descanso nocturno.
9. Exposición a la luz solar (esta es clave también):
Exponte a la luz solar durante el día para regular tu ritmo circadiano (piel y ojos). Sal a caminar, toma el sol en tu balcón, terraza y si es un patio con pasto y puedes salir a “pata pelá”, mucho mejor. Ya sabes, abre cortinas y ventanas de tu casa para que entre la luz natural y tu ciclo se regule.
Base técnica, muchachos.
La importancia del sueño para la salud física y mental está bien documentada. El sueño es esencial para la reparación del cuerpo, la consolidación de la memoria, reparación y aumento muscular, la regulación de las emociones y el mantenimiento de un peso saludable. Así que ya sabes… Tu Sueño = Tu mejor hack.
Optimiza tu sueño y verás cómo cambia todo: más energía, mejor humor, mejor rendimiento. En BioOptimiza estamos aquí para ayudarte a sacar el máximo provecho de tu descanso y llevar tu rendimiento al siguiente nivel. ¡Hagamos que cada hora de sueño cuente!
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