Ayuno Intermitente: El Biohack poderoso para tu salud.
Por Gonzalo Pérez, Health Coach IIN y Cofundador BioOptimiza
El otro día nos juntamos con el equipo BO y nos preguntamos: ¿Cómo aplicar el ayuno de forma inteligente para ganar salud, longevidad y energía metabólica?
En los últimos años, el ayuno intermitente ha pasado de ser una "práctica ancestral" a una tendencia en el mundo del bienestar. ¡Claro! Está tan en boga que mucha gente se apresura a querer experimentarlo sin tomar las debidas consideraciones para hacerlo bien. Nos dimos cuenta que, aunque es una de las estrategias más potentes para optimizar la salud, también puede convertirse en un arma de doble filo si se aplica sin entenderla o por “las razones incorrectas”.
Hoy queremos darte una visión clara, científica y crítica del ayuno intermitente, desde BO: qué beneficios reales tiene, qué errores comunes debes evitar y por qué es mucho más que “dejar de comer” sin sentido.
Vamos a entender primero qué es el ayuno intermitente…
La palabra “intermitente” ya nos dice mucho y nos habla de alternancia, jamás carencia y abstinencia desbordada. El ayuno no es ni una dieta, ni una moda, ni mucho menos pasar hambre, es un estado metabólico natural en el que el cuerpo deja de recibir alimentos (vía la ingesta de estos) por un período determinado, activando procesos de reparación, limpieza y eficiencia energética.
“Todo se trata de volver al origen… nuestros antepasados no tenían la disponibilidad de alimentos procesados que hoy tenemos a la vuelta de la esquina; si nos remontamos a la era paleolítica, estos salían a cazar y podían perseguir un mamut días enteros antes de lograr convertirlo en alimento, y créannos, no había un OXXO en cada esquina para engañar el estómago con la barrita de moda “sin maltitol”.
El protocolo de ayuno más común es el 16:8, donde se deja de comer durante 16 horas y se integran los alimentos en una ventana de 8 horas; este es bastante típico, porque considera que podría aplicarse con una comida liviana el día anterior tipo 19 hrs, para empezar con la ventana de ingesta entre 11 y las 19 hrs. Lo importante, es que durante las ventanas de ingesta el cuerpo reciba todos los macro y micronutrientes necesarios para equilibrar tus procesos hormonales, recomponer tu nutrición y mantener tus sistemas en condiciones óptimas. ¡Ah!, y mientras ayunas, mantente full hidratado!
También hay otras variantes como 14:10, 18:6, ayuno de 24 horas, una vez por semana o incluso protocolos más prolongados bajo supervisión clínica. Cada uno de estos protocolos responde a una necesidad específica, por lo que es súper importante que si quieres iniciar uno de estos procesos te asesores por profesionales de la salud COMPETENTES… (aquí entramos a otro tema que ya hablaremos más adelante).
En fin, vamos a los beneficios reales del ayuno intermitente (cuando se hace bien)
1. Autogestión de la glucosa e insulina
Ayunar permite reducir los niveles de insulina en sangre, lo que facilita la quema de grasa, mejora la sensibilidad a esta hormona y disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas como resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Todas estas mejoras, por mucho que las repita como loro el influencer de moda (sí, ese sixpack marcadísimo), acarrean cientos de otros procesos hormonales y metabólicos que ayudan a equilibrar tu salud.
2. Activación de autofagia
La autofagia es un proceso de limpieza celular que se activa cuando el cuerpo está en ayuno. Es esencial para la longevidad, la prevención del cáncer, el reciclaje de proteínas mal formadas y la renovación celular. (Mecanismo descrito por el Premio Nobel Yoshinori Ohsumi en 2016).
“Comenzamos a eliminar lo malo, limpiar los desechos y lo que no sirve, para darle más vida y potencia a lo que funciona óptimo” ;)
3. Mejora cognitiva y claridad mental
Durante el ayuno, el cerebro produce más BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), que es como que le echaran un fertilizante natural a tu cerebro que ayuda a que las neuronas crezcan, se reparen y se conecten mejor entre sí. Es clave para el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y la plasticidad cerebral, y eso, querida comunidad, es igual a un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson.
4. Optimización mitocondrial y energética
Al no depender exclusivamente de glucosa, el cuerpo accede a la oxidación de grasas y producción de cuerpos cetónicos, una fuente de energía más estable y eficiente para muchas personas. Tus mitocondrias “las fábricas de energía celular” funcionan más afinadas, dándote más foco, más claridad y menos bajones durante el día.
5. Disminución de marcadores inflamatorios
El ayuno bien aplicado puede reducir PCR, TNF-alfa e IL-6, todos marcadores de inflamación sistémica. Esto tiene impacto positivo en enfermedades autoinmunes, digestivas y cardiovasculares. Esto es una maravilla, porque la mayoría de las cosas malas que nos pasan en nuestro cuerpo, generalmente están asociadas a “INFLAMACIÓN”, de cualquier tipo que sea esta.
El problema: ayunar mal es más común de lo que parece
Aquí viene lo importante. No todos deberían comenzar un protocolo de ayuno de forma ciega o guiados por redes sociales sin contexto. Ayunar sin entender el estado metabólico propio, sin nutrirse adecuadamente en la ventana de alimentación, o hacerlo desde el castigo calórico, puede generar más daño que beneficio.
Los errores más comunes:
- Ayunar cuando estás metabólicamente desregulado es fatal. Te vuelves obsesivo con el tema, aumenta tu resistencia a la insulina, estrés crónico y haces añicos tu sueño, capacidad de descanso y de reparar. ¿Cómo saber si estás metabólicamente desregulado? Aliméntate mal, descansa poco, duerme menos y exígele más a tu cuerpo en estas condiciones, y sí, ya estás desregulado.
- “Desnutrirte con ultraprocesados en la ventana alimentaria”. Volvemos a lo que mencioné antes, queremos meterle nutrientes a nuestro cuerpo, comida real, ojalá rompas el ayuno con una receta de tu bisabuela, no con el Snickers que te venden en un Spid.
- Usarlo como una excusa para comer menos y generar restricción calórica crónica. “Classic”. A muchos nos ha pasado que cuando ayunamos, ganamos algo de noción respecto al hambre, esto es porque si estamos metabólicamente regulados, ya no tenemos esos atracones ansiosos y emocionales, por lo que conectamos con el hambre real. Al hacerlo, sin querer podemos caer en un déficit calórico crónico, ya que nuestra sensación de saciedad es mayor. Es por esto que estos procesos de ayuno deben ser muy conscientes, con un seguimiento y objetivos claros.
- En mujeres OJO: forzar ayunos prolongados sin considerar cambios hormonales del ciclo menstrual puede ser una muy mala idea, ya que se podría alterar el eje hipotálamo-hipófisis-ovarios y llevar a amenorrea, fatiga o ansiedad. Para que las mujeres ayunen de buena forma, lamentablemente hay más requisitos que para los hombres y esto es por un tema físico-hormonal.
- En deportistas: ayunar sin contemplar las demandas energéticas y de recuperación del entrenamiento, puede traerte problemas. Aquí es donde los niveles de estrés pueden dispararse, la desregulación hormonal pasar a saludarnos y la desnutrición explotarnos en la cara por desconocimiento. Sin ir más lejos, y esto podemos profundizarlo en otro artículo, hay que evitar dietas de moda cuando se ayuna, ser inteligente en la elección de nuestros alimentos e incluir todos los macro y micronutrientes respecto al objetivo buscado.
Entonces, ¿quién debería (y no debería) ayunar?
El ayuno intermitente puede ser muy útil para:
✔️ Personas con resistencia a la insulina, prediabetes, hígado graso.
✔️ Aquellos con inflamación crónica o digestiones lentas.
✔️ Buscadores de longevidad y claridad mental.
✔️ Perfiles con buena flexibilidad metabólica (capacidad de pasar de glucosa a grasa como fuente de energía).
Pero debería personalizarse o evitarse en:
❌ Mujeres con desequilibrios hormonales activos.
❌ Personas con TCA (trastornos de la conducta alimentaria).
❌ Individuos con estrés crónico no regulado o sueño deficiente.
❌ Atletas de alto rendimiento sin soporte nutricional adecuado.
💡 ¿Cómo aplicarlo de forma inteligente?
Como dice Manu Espósito, health coach especializada en ayuno:
“El ayuno no es dejar de comer. Es dejar de comer por un rato… para nutrirte mejor después.”
Recomendaciones para un ayuno bien hecho:
- Empieza por regular tu alimentación y eliminar snacks constantes.
- No te lances al 16:8 de un día para el otro. Prueba con 12:12 o 14:10 si vienes de una alimentación muy alta en carbohidratos y jamás habías ayunado antes (quizás solo habías ayunado para tomarte un examen y creer que morirías en el proceso 😉).
- Durante el ayuno, hidrátate bien. Agua, infusiones, caldos, agua con sal marina o electrolitos si hace falta.
- Que la ventana alimentaria sea una oportunidad de nutrir, no de reprimir. Incluye proteínas completas, grasas buenas, vegetales ricos en fibra, micronutrientes, etc. Aléjate de los ultraprocesados y haz todo lo que esté en tus manos para llevar a la boca alimentos lo más reales posible.
- Escucha a tu cuerpo. Si te sientes débil, irritable o con hambre extrema todo el día, quizás no estás en el momento adecuado para ayunar o algo estás haciendo que no esté bien. Puedes darle una semana a tu cuerpo de adaptación, pero si tu estado no es el que quieres sentir, mejor buscar ayuda profesional para que te acompañen en el proceso.
Échale una mirada a algunos estudios clave que respaldan el ayuno “bien hecho”.
- Mattson MP, et al. “Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health.” Nat Rev Neurosci. (2018)
- Longo VD & Panda S. “Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan.” Cell Metab. (2016)
- Patterson RE, Sears DD. “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annu Rev Nutr. (2017)
- de Cabo R, Mattson MP. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” N Engl J Med. (2019)
"Así como pa’ cerrar":
El ayuno intermitente no es una moda, es una herramienta ancestral validada por la ciencia moderna SUPER respaldada. Pero como toda herramienta poderosa, necesita ser aplicada con criterio, personalización y autoconocimiento; nada de improvisaciones, por favor.
Ayunar no es para todos, ni es una competencia de horas. Es una invitación a que tu cuerpo vuelva a confiar en sus propios ritmos metabólicos, a dejar espacio para la reparación, la regeneración y la claridad.
Porque al final del día, no se trata de comer menos, sino de comer mejor… y conscientes.
